DIARIO DEL HUILA, SALUD MENTAL
Mg. Silvana Velásquez Psicóloga Clínica y de la Salud
Fundadora Fundación ANDA
www.fundacionanda.com
La forma en como el sueño y la salud mental se entrelazan se hace aún más evidente al revisar lo que se sabe sobre cómo el sueño está vinculado a una serie de afecciones específicas de salud mental y trastornos del desarrollo neurológico.
El sueño es una parte fundamental en el ser humano para el mantenimiento de su salud mental y funcionalidad diaria. Sin sueño no se pueden formar ni mantener las vías del cerebro que le permiten aprender y crear nuevos recuerdos y es más difícil concentrarse y responder rápidamente (Sunni,2017). Según el National Institute of neurogical Disorders and Stroke, muchas estructuras cerebrales están involucradas con el sueño, tales como; el hipotálamo, el tronco encefálico, el tálamo, la glándula pineal, el prosencéfalo basal y la amígdala.
La forma en como el sueño y la salud mental se entrelazan se hace aún más evidente al revisar lo que se sabe sobre cómo el sueño está vinculado a una serie de afecciones específicas de salud mental y trastornos del desarrollo neurológico. Según la fundación americana del sueño, estas afectaciones a nivel mental, son:
Trastornos de ansiedad:
Los trastornos de ansiedad tienen una fuerte asociación con problemas para dormir. La preocupación y el miedo contribuyen a un estado de hiperexcitación en el que la mente está acelerada, y la hiperexcitación se considera un contribuyente central al insomnio. Los problemas de sueño pueden convertirse en una fuente adicional de preocupación, creando ansiedad anticipatoria a la hora de acostarse que hace que sea más difícil conciliar el sueño.
Los problemas para dormir no son solo el resultado de la ansiedad. Las investigaciones indican que la falta de sueño puede activar la ansiedad en personas que son de alto riesgo de padecerla, y el insomnio crónico puede ser un rasgo predisponente entre las personas que desarrollan trastornos de ansiedad.
Trastorno bipolar:
El trastorno bipolar implica episodios de estados de ánimo extremos que pueden ser altos (manía) y bajos (depresión). Los sentimientos y síntomas de una persona son bastante diferentes dependiendo del tipo de episodio; sin embargo, tanto los períodos maníacos como los depresivos pueden causar un deterioro importante en la vida cotidiana.
En las personas con trastorno bipolar, los patrones de sueño cambian considerablemente dependiendo de su estado emocional. Durante los períodos maníacos, generalmente sienten menos necesidad de dormir, pero durante los períodos deprimidos, pueden dormir en exceso. Las interrupciones del sueño a menudo continúan cuando una persona está entre episodios.
Depresión:
Se estima que más de 300 millones de personas en todo el mundo, tienen depresión (OMS, 2021) un tipo de trastorno del estado de ánimo marcado por sentimientos de tristeza o desesperanza. Alrededor del 75% de las personas deprimidas muestran síntomas de insomnio, y muchas personas con depresión también sufren de somnolencia diurna excesiva e hipersomnia, que es dormir demasiado. La investigación ha encontrado que muchas personas con trastorno bipolar experimentan cambios en sus patrones de sueño antes del inicio de un episodio.
Históricamente, los problemas para dormir se veían como una consecuencia de la depresión, pero la creciente evidencia sugiere que la falta de sueño puede inducir o exacerbar este problema del estado del ánimo. La dificultad para identificar causa y efecto claro refleja lo que se cree que es una relación bidireccional en la que los problemas del sueño y los síntomas depresivos se refuerzan mutuamente.
Si bien esto puede crear un ciclo de retroalimentación negativa (la falta de sueño empeora la depresión que luego interrumpe aún más el sueño), también abre una vía potencial para nuevos tipos de tratamiento para la depresión. Por ejemplo, para al menos algunas personas, un enfoque en mejorar el sueño puede tener un beneficio para reducir los síntomas de la depresión.
El 85% de mis pacientes que ingresan a consulta por diferentes tipos de sintomatología, en especial síntomas del riesgo suicida, tienen problemas en sus ritmos de sueño. La apropiada alimentación y adecuados hábitos de sueño hacen parte del plan de trabajo para lograr adherencia al tratamiento.
Nuestra prioridad en consulta es proteger el cerebro a través del sueño restaurador y la alimentación para una óptima salud cerebral y mental.
¿Qué hacer para proteger la salud del sueño?
Aquí les dejo cinco de las estrategias que trabajo en consulta con mis pacientes.
1. HAGA EJERCICIO POR LA MAÑANA (NO EN LA NOCHE):
El ejercicio es una de las mejores maneras para que su cuerpo encuentre naturalmente su camino hacia un sueño profundo. Un estudio de ejercicio y sueño realizado por la Universidad Estatal de los Apalaches rastreó a tres grupos que hacían ejercicio a las 7 am, 1 pm o 7 pm 3 días a la semana y mostró que los participantes que obtuvieron el sueño más profundo y más largo (también conocido como el mejor sueño) fueron aquellos que hicieron ejercicio por la mañana. Las personas que hacen ejercicio temprano en la mañana pasan un 75% más de tiempo en una etapa de sueño restaurador profundo que aquellos que hacen ejercicio más tarde en el día.
2. ALIMÉNTESE APROPIADAMENTE:
Una deficiente dieta es un doble golpe cuando se trata de dormir. No solo te hace sentir cansado y lento, sino que también inhibe tu capacidad para dormir bien.
Una dieta saludable y rica en triptófano permite a nuestro cuerpo obtener serotonina, conocida como la hormona de la felicidad. La serotonina, además de modular el estado de ánimo, regula funciones como la digestión o el sueño. Esto significa comenzar el día con un desayuno nutritivo y ser juicioso con esas comidas en las noches. Los expertos aconsejan que se debe cenar al menos 3 horas antes de acostarnos para garantizar un buen sueño.
3. APAGUE LA TECNOLOGÍA:
Según la fundación americana del sueño “La mayoría de las personas tienen una rutina nocturna que implica ver la televisión para relajarse o ponerse al día en las redes sociales antes de acostarse. La luz azul emitida por estos dispositivos bloquea la liberación de melatonina después de solo 1,5 horas de uso por la noche, lo que dificulta conciliar el sueño”.
Los televisores, los computadores, las tablets, teléfonos inteligentes, deben estar por fuera de la habitación.
4. HIGIENE DEL SUEÑO:
a. NO Fumar o beber demasiada cafeína en las últimas horas del día.
b. NO Beber demasiado alcohol.
c. Implementar terapia de relajación una o dos horas antes de ir a dormir.
5. MEJORAMIENTO DEL ENTORNO PARA DORMIR:
Este método te ofrece maneras para que puedas crear un entorno cómodo para dormir:
a. Mantener la habitación tranquila.
b. Mantener la habitación oscura.
c. Mantener la habitación fresca.
d. Ocultar el reloj de la vista.
e. Mantener sábanas en colores claros.
f. No trabajar en la cama.
g. Haga un horario de sueño y apéguese a él.
Y, como dice Tom Roth… “Dormir es una inversión en la energía que necesitas para ser efectivo mañana”.
